Панические атаки: что это и как помочь себе

Представьте, что вы спокойно идёте по улице или сидите дома, и вдруг на вас накатывает волна ужаса. Сердце колотится, руки дрожат, появляется ощущение, что сейчас задохнётесь. Говорят об ощущении потери контроля над телом или приближающейся смерти. Так проявляются панические атаки. Такие состояния бывают у многих, но не все знают, как с этим справляться. Знания об их природе, представление о методах самопомощи избавляет от мучительных приступов тревоги, возвращает контроль над жизнью.

Просто о сложном: что такое панические атаки

Паническими атаками называют приступы интенсивного страха или дискомфорта, которые появляются внезапно, достигая пикового развития за минуты или секунды. Это не волнение или лёгкая тревога, настоящий шторм, когда тело реагирует так, словно жизни угрожает реальная опасность, хотя на самом деле никакой угрозы нет. Это результат сбоя в регуляторных системах: нервной, эндокринной. Тело обладает «встроенным» механизмом реагирования на опасности, получившим название «бей или беги». Он включается при панике без реальной причины, каскадом запуская физиологические реакции.

Основные симптомы панических атак: как проявляются

Симптомы бывают такими интенсивными, что пациенты при первом приступе вызывают скорую помощь, думая, перенесли инфаркт либо инсульт. Но, хотя ощущения очень дискомфортные, они не угрожают жизни.

Физические признаки

Частый сердечный ритм — один из самых пугающих признаков. Сердце может биться так сильно, что кажется, будто оно выпрыгнет из груди. Пульс бывает 120–150 ударов в минуту. Другие симптомы также появляются внезапно.

1. Затруднённое дыхание. Проявляется как чувство нехватки воздуха, удушья, комка в горле. Человек может начать дышать часто и поверхностно, что только усиливает симптомы.
2. Потливость. Возникает внезапно, обильно. За секунды человек покрывается холодным потом, особенно ладони, лоб.
3. Тремор или дрожь. Охватывают все тело либо отдельные части. Руки трясутся сильно: становится сложно удержать предметы.
4. Боли в груди. Часто принимают за сердечный приступ. Ощущения бывают разными: от лёгкого давления до острой боли.

Тошнота и расстройство желудка нередко сопровождают приступы. Некоторые испытывают рвотные позывы или диарею. Головокружение, чувство неустойчивости создают ощущение, что земля уходит из-под ног. Может возникнуть предобморочное состояние.

Психологические признаки

Эмоциональные проявления не менее мучительны. Интенсивный страх смерти — один из самых характерных признаков. Человек абсолютно убеждён, что умирает прямо сейчас. Страх потери контроля или сумасшествия заставляет людей бояться, что они совершат что-то неадекватное или окончательно потеряют рассудок. Дереализация — чувство нереальности происходящего. Мир вокруг кажется странным, изменённым, как будто вы смотрите на него через стекло. Возникает деперсонализация — ощущение отстранённости тела. Человек кажется себе сторонним наблюдателем собственной жизни.

Паника: причины возникновения

Важный шаг к преодолению панических атак — осознание причины. В современной медицине выделяют несколько факторов риска.

Биологические

Панические атаки или тревожные расстройства у близких родственников в значительной степени повышают риски. Определённые гены влияют на склонность к тревожным реакциям, резистентность к стрессу.

Дисбаланс нейромедиаторов

Это химические вещества, передающие сигналы от одной нервной клетки к другой. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), серотонин, норадреналин — самые важные из них. Их дисбаланс приводит к повышению тревожности.

Мозг: особенности строения и функционирования

При склонности к тревоге и паническим атакам наблюдают повышенную активность амигдалы (миндалевидного тела) — участка в мозге, отвечающего за реакции на угрозы, обработку эмоций.

Психологические причины

Хронический стресс — один из главных провокаторов. Постоянное напряжение истощает нервную систему, делая её более уязвимой к сбоям. Работа в условиях постоянного дедлайна, конфликты в семье, финансовые проблемы создают благоприятную почву.

Травматический опыт

Травмы, особенно в детские, могут заложить основу для тревожных расстройств у взрослого. Это может быть как единичное травмирующее событие, так и длительное напряжение и давление.

Особенности личности

Влияют на склонность к тревоге. Люди с повышенной чувствительностью, склонностью к перфекционизму, катастрофизации, негативному мышлению находятся в группе риска.

Провоцирующие факторы

Психоактивные вещества: никотин, кофеин, алкоголь, никотин, наркотики, провоцируют приступы. Кофеин стимулирует нервную систему, алкоголь при отмене активизирует тревожность, а наркотические вещества приводят к непредсказуемым реакциям. Отдельные медикаменты вызывают побочные явления в виде повышенной тревожности: стимуляторы, препараты для щитовидной железы, некоторые антидепрессанты в начале приёма. Физические заболевания провоцируют панические атаки или маскируются под них. Гипертиреоз, гипогликемия, пролапс митрального клапана, феохромоцитома проявляются симптомами, похожими на панические атаки.

У женщин и мужчин: особенности панических атак

Механизм развития одинаков у обоих полов, но существуют определённые различия в частоте возникновения, проявлениях, восприятии этого состояния.

Особенности у женщин

Частота панических атак у женщин в два раза выше. Гормональные колебания играют существенную роль. Многие женщины отмечают усиление симптомов перед менструацией, во время беременности, после родов, в период менопаузы. Эстрогены, прогестерон влияют на нейромедиаторы, регулирующие настроение, тревожность.

Социальные факторы

Женщины чаще сталкиваются с множественными ролями и обязанностями: работа, дом, дети. Это создаёт хронический стресс. Кроме того, в обществе более приемлемо для женщин выражать эмоции, обращаться за помощью, что может влиять на статистику обращений.

Особенности проявления

Большая выраженность эмоциональных симптомов: слёзы, ощущение беспомощности. Женщины чаще описывают удушье, страх потери контроля. Повышена вероятность агорафобии — страха ситуаций и мест, где возможны приступы паники.

Проявления у мужчин

Мужчины реже обращаются за психиатрической помощью, что существенно искажает статистику. Физические проявления выходят на первый план. Мужчины больше фокусируются на болях в груди, тахикардии, потливости. Они интерпретируют эти признаки как симптомы физического заболевания, например, проблем с сердцем.

Особенности поведения

У мужчин вместо страха часто проявляются агрессия или раздражительность. Многие мужчины пытаются «заглушить» тревогу алкоголем, погружением в работу, что только усугубляет проблему. Социальные стереотипы: «мужчине положено быть сильным, не показывать слабость», мешают раннему медицинскому вмешательству. Это способствует хронизации состояния, развитию сопутствующих расстройств.

Дети и подростки

У детей и подростков имеют особенности тревожных расстройств, которые важно знать родителям и педагогам.

Особенности проявления у детей

Тревожность, перерастающая в паническую атаку, у детей младшего возраста и проявляется иначе, чем у взрослых. Ребёнок не всегда может описать свои ощущения словами. Важно обращать внимание на поведение:

• внезапные приступы плача или истерики без видимой причины: ребёнок может цепляться за родителей, отказываться оставаться один;
• жалобы на физические симптомы: боль в животе, головную боль, тошноту — дети часто не могут распознать тревогу, выражают её через телесные ощущения.

Часто принимают форму регресса в поведении: возвращение к более ранним формам реагирования, например, к ночному недержанию мочи, сосанию пальца. Дети предпринимают попытки избегать ситуаций или мест, где ранее случились приступы паники.

Паническая атака у подростка: как проявляется

Подростковый возраст — период повышенной уязвимости и риска тревожного расстройства. Гормональные изменения, социальное давление, учебные нагрузки создают благоприятную почву. Типичные триггеры:

• экзамены, контрольные работы;
• выступления перед классом;
• конфликты со сверстниками, буллинг;
• первые романтические отношения, связанные с ними переживания;
• давление родителей относительно успеваемости, будущего.

Ребёнок становится агрессивным или замкнутым, грубит, отказывается посещать школу. Может перестать общаться со сверстниками. Резкое снижается успеваемость. Подростки пробуют снизить уровень тревоги, применяя психоактивные вещества, наносят себе травмы или увечья (примеры самоповреждающего поведения).

Паническая атака: сколько длится

Понимание временных рамок помогает лучше справляться с панической атакой, уменьшает боязнь приступа.

Типичная продолжительность

Классические приступы длятся от 5 до 20 минут, достигая пика интенсивности примерно на десятой минуте. Это связано с физиологическими особенностями: организм не может поддерживать такой высокий уровень возбуждения длительное время. Восприятие времени часто искажается. Минуты могут казаться часами, что усиливает страдания. Многие пациенты уверены, что их приступы длятся час или больше, хотя объективно это не так.

Волнообразные приступы

Иногда приступы паники могут «накатывать», словно волны — после первого наступает временное облегчение, а затем симптомы возвращаются. Причины волнообразного течения:

• страх повторения приступа поддерживает тревогу;
• гипервентиляция (учащённое дыхание) нарушает газовый баланс крови;
• мышечное напряжение вызывает дополнительные неприятные ощущения.

Катастрофические мысли запускают новые витки тревоги. Это может продолжаться несколько часов, создавая ощущение бесконечного кошмара.

Остаточные явления

После окончания острой фазы человек может испытывать сильную усталость, слабость, эмоциональную опустошённость, головную боль, мышечную боль от напряжения, повышенную тревожность в течение нескольких дней. Такой след — нормальная реакция на пережитый стресс. Важно дать себе время на восстановление, не требовать немедленного возвращения к обычной активности.

Техники самопомощи: как избавиться от панической атаки самостоятельно

Знание эффективных приёмов самопомощи облегчает течение приступа, даже может предотвратить его развитие на ранней стадии.

Дыхательные техники

Правильное дыхание — один из самых быстрых способов. При тревоге дыхание становится поверхностным и частым, что приводит к гипервентиляции и усилению симптомов. Вот два приёма, которые эффективно останавливают панику.

Приём "4-7-8"

Нужно полностью выдохнуть через рот, закрыть его, вдохнуть носом на четыре счёта. Далее — задержка дыхания на семь счетов, выдох через рот на восемь. Цикл повторяют три или четыре раза.

Диафрагмальное дыхание:

Кладут одну руку на грудь, другую на живот, дышат так, чтобы двигалась только рука на животе. Вдох на 4 счета, выдох на 6 счетов: важно сосредоточиться на движениях живота.

Техники заземления

Заземление помогает вернуть контакт с реальностью и отвлечься от пугающих ощущений.

Техника "5-4-3-2-1"

Называют пять вещей, которые видят, четыре звука, которые слышат, прикасаются к трём предметам, описывают их текстуру. Называют два запаха, которые чувствуют, один вкус во рту.

Физическое заземление

Сильно сжимают и разжимают кулаки несколько раз. Топают, чтобы почувствовать контакт с полом. Умываются холодной водой, берут в руки кубик льда.

Когнитивные техники

Работа с мыслями помогает разорвать порочный круг тревоги. Напоминания безопасности: «это паника, она не опасна», «я переживал это раньше и справлялся», «это пройдёт через несколько минут», «моё тело просто реагирует на стресс».

Техника остановки мыслей

Нужно зафиксировать катастрофическую мысль, мысленно сказать «СТОП», переключиться на дыхание или заземление, заменить мысль на более реалистичную.

Мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять физическое напряжение. Начинают с пальцев ног — напрягают их на пять секунд, затем расслабляют. Поднимаются выше: икры, бедра, живот, руки, плечи, лицо. Важно почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. В конце делают несколько глубоких вдохов.

Как успокоиться после приступа

Восстановление после панической атаки так же важно, как и купирование самого приступа. Правильные действия помогут быстрее прийти в себя, снизить риск рецидива.

Немедленные действия

Находят безопасное место, где можно отдохнуть. Это может быть комната, машина или тихий уголок в общественном месте. Важно чувствовать себя защищённым. Продолжают спокойно дышать. Даже после окончания острой фазы дыхание может оставаться учащённым. Используют технику медленного дыхания. Нужно выпить воды комнатной температуры маленькими глотками. Это поможет восстановить нормальное глотание, увлажнит пересохшее горло. Помогает прогулка медленным шагом. Лёгкая физическая активность «сжигает» избыток адреналина, стабилизирует состояние.

Эмоциональное восстановление

Не стоит критиковать себя за случившееся. Паническая атака — не признак слабости, а расстройство, требующее понимания и лечения. Поговорите с человеком, которому доверяете. Ведите дневник панических атак, записывайте:

• время и место приступа;
• что ему предшествовало;
• какие симптомы испытывали;
• что помогло справиться;
• мысли, чувства во время, после приступа.

Анализ записей поможет выявить триггеры, эффективные стратегии совладания. Проговаривание переживаний помогает снизить их интенсивность, получить поддержку.

Невроз и панические атаки: взаимосвязь

Панические атаки часто являются проявлением более широкого спектра тревожных расстройств, объединяемых термином «невроз». Понимание этой связи важно для комплексного подхода к лечению.

Что такое невроз

Это функциональные психические расстройства, характеризующиеся тревогами, фобиями, навязчивыми мыслями, психосоматическими проявлениями. Основные виды таких расстройств, сопровождающихся паникой:

• панические;
• генерализованные тревожные;
• социофобии;
• специфические фобии;
• агорафобии;
• посттравматические стрессовые расстройства.

Неврозы отличаются от психозов сохранением критического отношения к своему состоянию.

Механизм формирования

Невроз развивается как результат взаимодействия стрессовых событий и факторов риска. Личностные особенности создают уязвимость. Стрессовое событие запускает тревожную реакцию. Неадаптивные способы совладания закрепляют тревогу. Формируется порочный круг усиления страхов, избегания. Паника становится у невротика частью поведенческого паттерна.

Невротические приступы: отличия

При неврозе приступ имеет особенности, связан с определённым триггером. Сопровождается выраженным страхом повторения, приводит к избегающему типу поведения. Сочетается с другими проявлениями тревоги. Имеет тенденцию к хронизации, если не лечить.

Панические атаки: подходы к лечению

Сегодня медицина располагает действенными способами преодоления приступов паники. Комплекс методов, сочетающий психотерапевтический подход и фармакологическую поддержку, позволяет добиться стойкой ремиссии у большинства пациентов.

Психотерапевтические методики

Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) считают золотым стандартом в лечении тревожных расстройств. Многочисленные исследования доказывают эффективность КПТ. Основные компоненты КПТ:

• психообразование: осознание природы тревожности;
• мысленная реструктуризация: изменение катастрофических сценариев;
• экспозиционные техники: пошаговое столкновение со страхами;
• гештальт-терапия: фокусировка на актуальных переживаниях;
• телесно-ориентированные методики: проработка физических проявлений тревоги.

Одно из важных направлений — упражнения по релаксации, менеджмент тревоги для профилактики рецидивов. Другие эффективные психотерапевтические подходы: IDR (десенсибилизация и переработка движениями глаз), эффективна при травматическом опыте; психодинамика (вычленение и нейтрализация глубинных конфликтов).

Медикаментозное лечение

Препараты назначает врач-психиатр после тщательной диагностики. Самолечение недопустимо, приводит к ухудшению состояния. Используют несколько видов лекарств (см. табл.)

Таблица. Основные группы препаратов

*СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина; **СИОЗСН — ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина

Лучшие результаты достигаются сочетанием фармако- и психотерапии. Лекарства снижают интенсивность симптоматики, что повышает эффективность психотерапевтической работы. По мере прогресса в терапии дозы препаратов постепенно снижаются.

Дополнительные методы

Усиливают эффект основного лечения. Используют биологическую обратную связь для обучения контролю физиологических процессов. Mindfulness-медитация развивает осознанность, принятие. Йога, цигун сочетают движения, дыхание, медитацию. Арт-терапия выражает эмоции через творчество. Групповую терапию применяют для поддержки, обмена опытом

Таблетки от панических атак: что нужно знать

Многие люди ищут «волшебную таблетку», которая навсегда избавит от приступов. Другие, наоборот, боятся «подсесть». Но медикаменты — это лишь инструмент, который можно и нужно использовать, только по правилам и под контролем врача.

Как работают лекарства

Препараты воздействуют на нейромедиаторные системы мозга, восстанавливая баланс химических веществ. Это приводит к снижению общего уровня тревоги, уменьшению частоты, интенсивности симптомов, улучшению настроения, сна, повышению стрессоустойчивости.

Мифы о медикаментозном лечении

«Таблетки вызывают зависимость». Современные антидепрессанты не вызывают зависимости. Бензодиазепины при длительном приёме могут вызывать привыкание, поэтому используются кратковременно.

«Лекарства изменят мою личность». Препараты не меняют личность, а помогают вернуться к нормальному состоянию.

«Придётся пить таблетки всю жизнь». Длительность лечения индивидуальна. Многие пациенты после курса терапии успешно отменяют препараты.

«Побочные эффекты хуже самой болезни». Современные препараты хорошо переносятся. Побочные эффекты обычно временные, проходят при адаптации.

Правила приёма препаратов

При назначении лекарства врач обсуждает правила приёма. Необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно увеличивая её под контролем врача. Медикаментозная терапия не терпит самодеятельности.

1. Не прекращайте приём резко — это может вызвать синдром отмены.
2. Регулярно посещайте врача для оценки эффективности.
3. Не меняйте схему лечения самостоятельно.

Если что-то не нравится, появляются необычные ощущения, обязательно сообщите обо всём лечащему психиатру или психотерапевту. Врачи знают, как исправить ситуацию, поскольку постоянно сталкиваются с разными реакциями на терапию у своих пациентов.

Панические атаки: как бороться самостоятельно

Хотя профессиональная помощь часто необходима, существует много способов самостоятельного улучшения состояние, снижения частоты приступов.

Модификация жизненных привычек

Регулярный режим сна очень важен. Недосыпание снижает устойчивость к стрессу и повышает тревожность. Рекомендуют ложиться и вставать в одно время, спать 7–9 часов, отказаться от экранов за час до сна, создать комфортные условия для сна.

Физическая активность — природный антидепрессант

Регулярные упражнения снижают уровень стрессовых гормонов, повышают выработку эндорфинов, улучшают самооценку, уверенность, дают здоровый выход накопленному напряжению. Начните с 30 минут ходьбы в день и постепенно увеличивайте нагрузку.

Питание влияет на тревожность

Ограничивают кофеин: не более двух чашек кофе в день. Рекомендуют избегать алкоголя: он усиливает тревогу на следующий день. Есть нужно регулярно: голод может провоцировать приступы. Ешьте продукты, богатые магнием, витаминами группы В.

Управление стрессом

Техники релаксации должны стать ежедневной практикой: прогрессивная мышечная релаксация 15 минут в день, медитация или майндфулнес — начинать с 5 минут. Йога сочетает физическую активность и релаксацию. Дыхательные упражнения можно делать в любое время.

Планирование и организация помогают снизить хаос в жизни. Можно вести ежедневник или использовать приложения-планировщики, разбивать большие задачи на маленькие шаги. Важно научиться говорить «нет» избыточным обязательствам, делегировать задачи, когда это возможно.

Работа с мыслями

Ведение дневника мыслей локализует негативные образы. Записывают ситуации, вызвавшие тревогу, отмечают автоматические мысли, оценивают их реалистичность, формулируют сбалансированные выводы. Рекомендуется техника «А что если». Вместо «как быть, если случится приступ?» спрашивают «а если НЕ случится?», взамен «что, если я упаду в обморок?» — «что, если я справлюсь?».

Социальная поддержка

Тревожность часто приводит к социальной изоляции, что усугубляет проблему. Можно рассказать близким о своём состоянии, объяснить, как они могут помочь во время приступа. Присоединитесь к группе поддержки. Не отказывайтесь от социальной активности. Избегающее поведение быстро приводит к социальной дезадаптации.

Явные признаки, когда обращаться к врачу

Самопомощь имеет свои границы. Важно понимать, когда необходимо посетить психиатра или психотерапевта. Срочная консультация необходима, если:

• панические атаки случаются чаще 2 раз в неделю;
• происходит отказ от работы, учёбы, встреч, поездок;
• появились мысли о самоповреждении или суициде;
• в жизни появляется алкоголь или другие вещества для облегчения симптомов.

Часто между приступами сохраняются физические симптомы. Беспокоят постоянное сердцебиение, боли, головокружение. Это повод обратиться не только к психиатру, но также исключить соматические заболевания.

Плановая консультация

Рекомендуется при первом приступе паники для исключения физических причин. Может снизиться эффективность самопомощи или появляется желание разобраться в глубинных причинах тревоги. Ещё одно показание — анамнез тревожных расстройств в семье.

Выбираем врача

Психиатры — врачи с медицинским образованием, может назначать лекарства. Обращайтесь к психиатру необходимости медикаментозного лечения, при тяжёлых панических атаках, для диагностики других психических расстройств.

Психотерапевт бывает психологом с дополнительной подготовкой или врачом. Подходит для психотерапевтического лечения, обучения техникам самопомощи, проработки психологических причин. Психолог — специалист без медицинского образования. Может помочь при лёгких формах тревоги, стрессах, необходимости поддержки.

Как мы помогаем

Врач психиатр-нарколог, главный врач клиники Светлана Ивановна Вершинина: «Комплексная диагностика — первый шаг к выздоровлению. Мы проводим подробную клиническую беседу для понимания истории, психологическое тестирование для оценки уровня тревоги. При необходимости назначаем консультации других врачей, в том числе терапевтов, неврологов, эндокринологов для исключения соматических причин симптомов».

Преимущества лечения в нашей клинике

Первый принцип: конфиденциальность и анонимность. Информация о лечении не передаётся третьим лицам, включая работодателей. Помощь можно получить в любое время. Пациент может записаться на приём в клинику. Возможно проведение онлайн-консультации. При острых состояниях предусмотрен выезд психиатра на дом. Наш телефон включён круглосуточно для поддержки в кризисных ситуациях.

Преемственность

Сопровождаем пациентов на всех этапах: купируем симптомы в остром периоде; подбираем поддерживающую терапию при стабилизации состоянии; обучаем самопомощи для профилактики рецидивов; поддерживаем после завершения основного курса.

Форматы помощи

Амбулаторное лечение — основной формат для большинства пациентов. Предполагаются регулярные встречи с психиатром и психотерапевтом, гибкий график посещений, возможность совмещать лечение с работой, учёбой.

Разработаны интенсивные программы для тех, кто нуждается в более активной помощи. Проводятся ежедневные терапевтические сессии, подключается групповая работа. Пациентов обучают техникам релаксации, назначается медикаментозная поддержка.

Заключение

Панические атаки лечатся, и довольно успешно. Ключ к выздоровлению — это понимание их природы, освоение техник самопомощи, готовность к сотрудничеству с психиатром или психотерапевтом. Обращение к специалистам — не признак слабости, а проявление заботы о себе. Чем раньше начать лечение, тем быстрее вернётся контроль, а пациент избавится от страхов перед страхами.

Не откладывайте заботу о своём психическом здоровье. Посетите психиатра, психолога или психотерапевта. У наших специалистов большой опыт работы с тревогами и фобиями. Они помогут найти путь к спокойной жизни без приступов паники. Гарантируем индивидуальный подход, конфиденциальность, использование сертифицированных методик. Сделайте шаг к выздоровлению — позвоните нам или оставьте заявку на сайте. Помощь ближе, чем кажется.